Harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks naistel

Isikul on sellised lihased, mille seisund ei mõjuta tema keha välimust, kuid võib muutuda paljude haiguste ja häirete põhjuseks. Need on vaagnapõhja lihased. Kujutavalt öeldes on need võrkkiiged, mis on sirgelt pubi ja coccyxi vahel venitatud. Nende lihaste funktsioon on säilitada väikese vaagna elundid (põis, kusiti, tupe, sooled), tagades nende nõuetekohase toimimise. Spordisaalis ei ole võimalik vaagnapõhja lihaseid ehitada ja see ei ole vajalik! Naine saab teostada harjutusi, mis tugevdavad neid mugavalt kodus.

Teave selle kohta, kes peab seda lihaste rühma tugevdama, treeningu tehnikast, samuti sellise koolituse vastunäidustustest, lugege meie artiklist.

Ajalooline taust

On teada, et isegi iidse India, Hiina, Egiptuse ja teiste riikide naised koolitasid vaagnapiirkonna lihaseid. Selleks oli neil spetsiaalsed simulaatorid, mis moodustasid paksema tugevale lõngale riputatud kivimuna. Naised pidid seda muna tupe lihastega suruma, vältides selle kukkumist. Muidugi ei osalenud kõik naised sellises tegevuses - enamasti vaagnapõhja lihaseid oli vaja intiimsete kutsealade naistele - preestritele ja geišidele. Kahjuks, kuna selle valdkonna teadmisi peeti salajaseks, on enamik neist tänaseks kadunud.

20. sajandi esimesel poolel (täpsemalt 1932. aastal) tegi Ameerika arst D. Davis esimese, kes soovis kasutada selle grupi lihaseid tugevdavate uriinipidamatuse harjutuste raviks. Veidi hiljem, 1948. aastal, täpsustas sama riigi teadlane A. Kegel kolleegi poolt välja pakutud kompleksi, mis oli teaduslikult põhjendatud tema tegevuse mehhanismiga, ja isegi pakkus välja spetsiaalse simulaatori, mis suurendab koolituse tõhusust mitu korda. Siis muutusid harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks populaarseks ja need said autori nime järgi - "Kegeli harjutused". Nad ei ole kaotanud oma tähtsust tänaseni.

Kes peaks koolitama vaagnapõhja lihaseid

Nagu eespool öeldud, on nende lihaste sobivus äärmiselt oluline, sest nad toetavad kõiki vaagna elundeid, tagades nende normaalse toimimise. Lihaseid võib sünnist alates nõrgeneda, kuid sagedamini muutub nende seisund halvemaks naisel, eriti pärast rasedust ja sünnitust. See on täis uriiniinkontinentsust, puudumist ja isegi tuppe kadumist, seksuaalse atraktiivsuse vähenemist ja naise tundlikkust intiimsete suhete ajal.

Niisiis, millistes olukordades tuleks vaagnapõhja lihaseid tugevdada?

  1. Tüdrukud planeerivad rasedust. Tugevad lihased annavad emakale hea toe, vähendavad lapseorganite prolapsi tekkimise võimalust pärast sünnitust.
  2. Rasedad naised (vastunäidustuste puudumisel, mis on toodud allpool). Selline koolitus muudab lihased elastsemaks, mis hõlbustab sünnitusprotsessi, vähendab tupe ja perineumi rebendiriski.
  3. Periood pärast lapse sündi. Sünnitus viib nende lihaste venitumiseni, mis toob kaasa kõik eespool nimetatud ebameeldivad tagajärjed. Igapäevased harjutused kuu või kahe kuu jooksul taastavad lihaskonna normaalse tooni ja kõik selle probleemiga seotud probleemid kaovad.
  4. Üle 30-aastased naised. Selle aja jooksul suureneb vaagna elundite leviku oht järk-järgult. See mõjutab oluliselt naise elukvaliteeti ja tema seksuaalsuhteid partneriga. Regulaarsed harjutused lihaste tugevdamiseks takistavad selle patoloogia arengut.
  5. Kui tegematajätmine on juba juhtunud, ärge ärritage. Harjutused aitavad tugevdada nõrgestatud lihaseid ja parandada kokkuvarisenud elundite anatoomilist positsiooni.
  6. Kui teil on suurenenud uriini- või kusepidamatuse tekkimise oht või kui see rikkumine on juba toimunud, aitavad harjutused uuesti selle probleemi vältimiseks, selle ilmingute vähendamiseks või isegi täielikult kõrvaldada.
  7. Nõrgestatud vaagna lihased võivad põhjustada väikese vere vaagna stagnatsiooni, millega kaasnevad erinevad haigused, sealhulgas põletikulised. Regulaarsed harjutused selle rühma lihaste tugevdamiseks vähendavad nende patoloogiate tekkimise riski.
  8. Naise sugutungi vähenemine on hävitanud paljude paaride elu. Kegeli harjutused aitavad suurendada naise libiido ja tundlikkust, samuti teha intiimsete suhete tunded elavamaks, seksuaalvahekord - pikem, orgasm - võimsam. See hetk on äärmiselt oluline nii noorte naiste kui ka menopausile lähedaste või selle perioodi juba sisenenud täieõiguslikuks eluks. Viimased regulaarselt läbi viidud Kegeli harjutused aitavad elada täiuslikku elu veel mitu aastat.

Kokkuvõttes järeldame, et terved, tugevad vaagnapõhja lihaseid on vaja igas vanuses naistele. Kui mingil põhjusel nad nõrgenevad, on vaja teha vähe pingutusi ja tuua lihased soovitud tooni.

Vastunäidustused

Mõnel juhul ei ole naisel vaagnapõhja lihaseid tugevdada, sest selline koolitus võib põhjustada mitmeid komplikatsioone, mis raskendavad tema seisundit. Vastunäidustused on:

  • akuutses staadiumis vaagna elundite ägedad või kroonilised põletikulised haigused (salpingoophoritis, endometriit, tsüstiit jt);
  • emakakaela erosioon;
  • healoomulised ja eriti pahaloomulised suguelundite või kuseteede organite kasvajad;
  • äge või krooniline verejooks (seedetrakti, emaka), samuti nende arengu kõrge risk;
  • ägedad põletikulised haigused, mis esinevad igasuguse lokaliseerumise korral palavikuga ja teiste keha mürgistuse sümptomitega;
  • vaskulaarsüsteemi haigused, mis põhjustavad tõsist veenipuudulikkust;
  • hiljutine operatsioon;
  • raseduse ajal - suurenenud emaka toon, gestoos, spontaanne abort või enneaegne sünnitus.

Nendes olukordades tuleks klassid edasi lükata kuni selle kõrvaldamiseni ja parem on saada enne arsti planeeritud algust raviarsti nõusolek.

Kuidas mõista, kas need lihased töötavad

Kui jõusaalis treenite, on praegu töötavad lihasgrupid palja silmaga nähtavad. Vaagnapõhja lihastega raskem on nende töö meile nähtamatu. Sellepärast on enne harjutuste alustamist oluline, et naine mõistaks täpselt, millised lihased peaksid istungjärgu ajal toimima - see aitab treeningu tõhusust parandada. Selle kindlakstegemiseks peaks ta urineerimise ajal kinni hoidma uriini, kuid mitte pigistades jalgu või gluteaallihaseid. Jetid, mis hoidsid reaktiivi, koolitame.

Harjutustehnika

Iga naine saab teha Kegeli harjutusi olenemata tema sobivusest. Neil on lubatud teha igal ajal, tühja kõhuga või pärast söömist mis tahes kehaasendis - lamades, istudes või seistes, täiesti igas olukorras - kodus, kontoris, bussis või seistes. Ärge muretsege, keegi ei näe su sõrme sinu peale, sest teie ümbritsevad inimesed ei tunnista seda, et sa teed võimlemist, ja ei märka midagi. Sellegipoolest tunnevad paljud naised oma kodus, oma mõtetes, emotsioonides ja tunnetes end mugavalt.

On vaja tegeleda tühja põie ja soolestikuga.

On ainult 3 harjutust: kokkusurumine (kui lihased paar sekundit kokku lepivad ja seejärel lõõgastuvad), kokkutõmbumine (tihendamise ja lõõgastumise kiire vaheldumine), väljatõmbamine (peaaegu iga naine teab seda tehnikat - see on sarnane pingutusega, püüdes töö ajal). Neid meetodeid koolituse käigus tuleks vahetada.

  • pingutage perineumi lihaseid 3-5-10 sekundi jooksul (sõltuvalt individuaalsest sobivusest), seejärel lõdvestage neid samal ajavahemikul; korrake harjutusi 10-15 korda; kui lihased tugevnevad, suurendage selle vähendamise aega 60-90 sekundini;
  • väga tõhus harjutamine tingimusliku nimetusega "Lift"; Tuleks pisut vähendada perineumi alumise "põranda" lihaseid, hoides neid sellises olekus 5-10 sekundit, seejärel pingutage neid veidi rohkem samal ajavahemikul, kasutades kõrgemaid asuvaid lihaseid, et minna järgmisele "põrandale"; siis veelgi tugevam ja kõrgem - meie lift peaks „ronima” 4-5 korrust; tippu jõudnud, kuni emakakaela poole, kui lihaseid venitatakse maksimaalselt, peaksite seda lõdvestama vastupidises järjekorras - järk-järgult, 5–10 sekundit iga “põranda” juures;
  • võimalikult kiiresti, vaheldumisi sõlmida ja lõõgastuda vaagnapõhja lihaseid; seda teha “sammudena”, tehes harjutuse 5 sekundit, seejärel laske lihastel lõõgastuda sama palju aega; 1 koolitus peaks hõlmama vähemalt 3-5 sellist sammu;
  • tüve 5-10-20 sekundit vaheldumisi vagina ja päraku lihaseid; koolituse algstaadiumis korrake 5-10 korda; Seda harjutust nimetatakse "laineks";
  • teostada keskmise intensiivsusega pingeid, näiteks taastumise või sünnituse ajal, hoides lihaseid selles asendis 5-7 sekundit; Harjutuse minimaalne korduste arv on 5.

Oodatava tulemuse saavutamiseks tuleb perineumi lihaseid koolitada iga päev 4-5 korda päevas. Iga treeningu korduste arv klasside algstaadiumis on minimaalne - 5-10. Järk-järgult tuleks neid ühe lähenemisviisi puhul suurendada 30-40 korda. Aeg, mille jooksul lihased pingesid, on samuti väikesed esimesel - 3-5 sekundit, ja seda tuleks järk-järgult suurendada nii palju kui võimalik.

Teostate harjutusi iga päev, 3-4 nädala pärast, mõnel juhul 2-3 nädala pärast, tunnete soovitud efekti.

Teised viisid perineumi lihaste koolitamiseks

Seal on spetsiaalsed vaginaalsed simulaatorid - plastikust valmistatud koonused, mida naine peab tupe sisse asetama ja hoidma lihasjõuga. Nende simulaatorite kaal on erinev. Alusta väikese kaaluga, suurendades seda järk-järgult.

Sellise jõusaali efektiivsust saab määrata spetsiaalse seadmega - perineomeetriga - andur sisestatakse tupe sisse, naine pigistab oma lihaseid nii palju kui võimalik ja seade salvestab jõu, millega ta seda teeb. Loomulikult ei ole sellised seadmed laialdaselt kättesaadavad. Reeglina kasutavad neid füsioteraapia osakondade spetsialistid.

Erijuhised

Kui soovid saavutada ülalkirjeldatud koolitustest oodatavat tulemust nii kiiresti kui võimalik ja vältida soovimatute tagajärgede teket, peate järgima neid soovitusi:

  • hingamise ajal hingake ühtlaselt sügavalt, ärge hoidke hinge kinni (see on eriti oluline rasedate naiste puhul, sest naise sobimatu hingamine võib põhjustada keha kudede, sealhulgas emaka ja loote hapniku nälga);
  • kasutada harjutustes ainult perineumi lihaseid; tuharad, kõhulihased ja puusad ei tohiks protsessi kaasata;
  • korraldada regulaarselt koolitust, ilma vahele jätta, korrata kompleksi mitu korda päevas, suurendada järk-järgult lihaste koormuse intensiivsust;
  • koormused on muidugi vajalikud, kuid üleküllus on vastunäidustatud; iga treeningu korduste arv päevas ei tohiks ületada 200 korda;
  • kui suurim koormus oleks lihtne, mõtle simulaatori ostmisele - see suurendab koolituse tõhusust; Enne ostmist konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Järeldus

Tugevad, koolitatud vaagnapõhja lihased annavad vaagnapõhjaorganitele usaldusväärset tuge, väldivad nende prolapsit, kadu, düsfunktsiooni (näiteks uriinipidamatus) ning hoiavad naiste seksuaalset atraktiivsust kõrgel tasemel, muudavad tema orgasmi heledamaks. Kui mingil põhjusel on selle rühma lihased liiga venitatud, lõdvestunud, aitab eriline võimlemine taastada selle elastsust ja tooni - Kegeli harjutused. Neid päev pärast päeva, nädala järel, mõne kuu pärast, üllatab teid meeldivalt positiivsed tulemused. Peamine on näidata tahtejõudu, olla püsiv ja mitte endale või päevale.

Vaatamata sellele, kuigi need harjutused on praktiliselt ohutud, on mõnes olukorras nende teostamine ebasoovitav. Seetõttu soovitame komplikatsioonide vältimiseks enne klasside alustamist konsulteerida oma arstiga.

Teised harjutused vaagnapõhja lihaste koolitamiseks on esitatud videol:

Kuidas tugevdada vaagnapõhja lihaseid: naiste koolitus

Vaagnapõhja lihased ei mõjuta välimust, kuid mõjutavad siseorganeid. Nende vähene areng võib põhjustada ebamugavust ja nõrkus vähendab oluliselt elukvaliteeti. Seetõttu vajavad need lihased eriväljaõpet. Lihtsad harjutused, et tugevdada naiste vaagnapõhja lihaseid, annavad reproduktiivorganite füsioloogiliselt õige positsiooni, takistavad nende prolapsit, kuseteede infektsioonide teket, varajast menopausi, kusepidamatust ja seksuaalhäireid. Vaagnapõhja lihaste regulaarne treening normaliseerib menstruaaltsükli, kõrvaldab vaagnapiirkonna ummikud, kõrvaldab kõhu raskusastme ja valu. Kiiremini tuua lihaseid tooni ja taastuda pärast sünnitust aitab vaagnapõhja lihaste treenerit, mis suurendab stimuleerimise intensiivsust ja füsioteraapiat. Integreeritud lähenemine toob kaasa parimad ja kiiremad tulemused, mis on eriti oluline lihaste järjekindluse vähenemise korral. Uurime, millal peate selle rühma lihaseid pumpama ja milliseid meetodeid neid tugevdada.

Ekskursioon naissoost anatoomiale

Vaagnapõhja lihased on kubemes ja moodustavad kusiti, pärasoole ja tupe ava. Nad täidavad olulisi funktsioone:

  • toetavad organid;
  • vältida emaka dislokatsiooni;
  • kontrollida urineerimist ja roojamist;
  • osaleda sünnituse ajal loote edendamisel;
  • mõjutavad seksuaalset tunnet.

Kõige sagedamini esineb vaagnapõhja lihaste nõrgenemine ja kahjustumine raseduse ja sünnituse ajal. Probleemi ees seisavad menopausis naised ja isegi vähem kui 20-aastased nulliparous tüdrukud. Seda võivad põhjustada ka rasvumine ja raske füüsiline töö. Õige ravi on tegevuste kogum, mis on suunatud vaagnapõhja lihaste tugevdamisele: treeningteraapia, võimlemine, treening, jooga, Kegeli harjutused.

Elastsuse vähenemine viib:

  • alumine kõhuvalu;
  • vaagna elundite väljajätmine või prolaps;
  • eesistuja probleemidega;
  • suutmatus säilitada gaase;
  • tahtmatu urineerimine aevastamise, köha, hüppamise, jõusaali kasutamise ja muu füüsilise tegevuse korral;
  • desensibiliseerimine vahekorra ajal.

Kõrvaldab lihaste nõrkuse õige võimlemine - kaasaegne vumbilding. Selle tõhusust kinnitab suur hulk sõltumatuid uuringuid. Enamik neist naistest vajab selliseid tegevusi pärast sünnitust ja menopausi ajal. Harjutusi saab aga teha mitte ainult neile, kellel on probleeme ja näidustusi koolituse jaoks, vaid ka neile, kes soovivad parandada oma tervist, valmistuda raseduseks ja vältida rebenemist loomuliku sünnituse ajal.

Vastunäidustused vaagnapõhja lihaste koolitamiseks

Mitmel juhul ei saa te seda lihasrühma tugevdada:

  • emakakaela vaginaalse osa limaskestade defektidega;
  • põletikulised haigused ja krooniliste haiguste ägenemine (tsüstiit, endometriit jne);
  • healoomulised ja pahaloomulised kasvajad;
  • kõrge seedetrakti või emaka verejooksu oht;
  • pärast operatsiooni;
  • preeklampsia ja raseduse ajal suurenenud emaka toon;
  • pärast raseduse lõppemist ja enneaegset sünnitust.

Koolitust saate alustada 3-6 nädala jooksul pärast sündi arsti loal. Koormus ei tohi põhjustada ebamugavust ega valu. Günekoloogiliste probleemide korral toimub ravi arsti järelevalve all.

Kuidas teha Arnold Kegeli harjutusi?

Kegeli harjutusi tehakse iga päev kodus. Olles tehnika omandanud, peate regulaarselt treenima ja klasside lõpetama, isegi kui tundub, et tulemust pole. Efekt ei ilmne kohe: kui seda ei alustata, võib tulemus ilmneda 3-4 nädala pärast ning tõsise düsfunktsiooni raviks võib kuluda rohkem kui kuus kuud.

  1. Intervallid Uriinimise ajal viivitus uriini vool 10-15 sekundiks. Korrake kuni viis korda ühe tualettruumi ajal. Harjutus õpetab teid juhtima intiimseid lihaseid ilma teiste lihasgruppide kaasamiseta.
  2. Pigistamine Pigistage vaagna lihased ja lõdvestuge kohe. Korrake viis minutit.
  3. Kontsentratsioon Pigistage vaagnapõhjad 5-10 sekundiks ja lõdvestuge. Järk-järgult suurendage fikseerimise aega.
  4. Järkjärguline stress. Harjutus "lift" nõuab lihaste täielikku juhtimist ja esimest korda on raske hallata. Selle teostamiseks ei ole vaja mitte ainult lihaseid koormata, vaid järk-järgult pigistada neid ülespoole ja seejärel lõõgastuda allapoole.
  5. Alternatiivne vähendamine. Harjutus "torm" on sarnane eelmisele, kuid vahe seisneb vaagnapõhja lihaste "põrandate" asendamises.

Kegel kompleksi saab profülaktikaks alustada 20 aasta pärast. Iga treening tuleb teha 10 korda ilma hinge kinni hoidmata. Kogu treeningut on soovitatav korrata kolm korda päevas. Üks tund peaks kestma umbes 20 minutit.

Vaagnapõhja lihaskoolitusvahendid

Palju tõhusam on harjutuste tegemine, mis sobivad erineva kaaluga vaginaalsete simulaatorite suurusega: pallid, millel on nihutatud raskuskese, jade munad, koonused. Spetsiaalsed lihaste stimulaatorid, mida saab igapäevases töös ja puhkuses katkestada ainult 20 minutit päevas, ei vaja koolitust.

Statistika kohaselt teeb 70% naistest harjutusi valesti, keskendudes vaginaalse sulgurlihase, mitte vaagnapõhja lihaste koolitamisele. Patsientide tegevuse korrektsuse tagamiseks töötas günekoloog Arnold Kegel välja perineomeetri, et mõõta tupe survet. Seadet kasutatakse tavaliselt spetsialiseeritud füsioteraapia osakondades.

"Raske suurtükivägi" saab kasutada ainult pärast arstiga konsulteerimist. Pange tähele, et enamik seksikauplustes esitatud seadmeid on varustatud Aliexpressiga. Nad ei ole sertifitseeritud, on halva kvaliteediga, tervisele ohtlikud ja suurendavad infektsioonide tekke ohtu.

Harjutused gluteuse lihaste jaoks

Katie Bowman, kes uurib vaagnapõhja lihaste struktuuri ja töö biomehaanikat, esitas teooria selle kohta, et vaagnapõhja lihaste väljaõppe asemel on vaja arendada alaselja ja tuharate lihaseid. Kegeli harjutused avaldavad halba mõju meestele ja naistele, kellel on hüpertensiivne või "pigistunud" vaagnapõhi, ja isegi süvendavad probleemi. Kuid need on ideaalsed neile, kellel on nõrgad ja venitatud lihased. Seetõttu ei saa iseennast ravida ilma spetsialistiga konsulteerimata ja enne lihaste seisundi selgitamist.

Harjutused kõhu, tuharate, selja või sisemise reite jaoks aitavad vaagna stabiliseerida, toetavad kõhuõõne organeid, emaka ja põit. Puusaliigese liikumise ja lihaste ja sidemete venitamise tõttu suureneb sihtlihaste tundlikkus ja paraneb võime kontrollida pingeid.

Järgmised harjutused parandavad verevoolu, aktiveerivad taastumis- ja ainevahetusprotsesse (teostatakse pärast 10-minutilist soojenemist):

  • Kass Seisa kõigil neljal ja hingake tagasi. Keerake sabaosa, pingutage sügavaid kõhulihaseid ja kukutage pea alla.
  • Buttock-sild. Selja taga kummardage põlvi ja pange jalad põrandale vaagna laiusele. Pane oma käed keha äärde ja kui hingate, tõsta oma vaagna üles, toetudes oma abaluudele ja jalgadele.
  • Kask Lie seljal, grupeerige ja tõstke sirged jalad ja vaagnad üles. Õlad, kael ja kael peavad olema põrandal. Käed võib asetada põrandale paralleelselt kehaga või puhata peopesaga tagaküljel. Selles asendis saate jääda 30 sekundist 8 minutini.
  • Deep squats. Asetage jalad õlgade laiusele (või veidi laiemale) ja hakake kükitama, surudes vaagna tagasi. Tõmmake puusalihased täielikult alla, pingutage tuharad kõige madalamasse punkti. Squat nii madalale kui võimalik, ilma ettepoole kukkumata ja ilma põlvili tõmbamata.
  • Caterpillar Puhastage oma käed põrandale ja asetage sirged jalad fitballile (fitness pall). Kui te välja hingate, pingutage põlvi maos, tõstes vaagna. Sissehingamisel naasta algasendisse.

Kasulik on mitte ainult füüsiline ravi, vaid ka lihaste venitamine, eriti Pilates. Kõigis jooga kompleksides on ka harjutusi, mis aitavad taastada vaagnapõhja nõrgestatud lihaseid. Jooga ja praktika teooria omandamine aitab videoid algajatele. Koduse harjutamise õppetunnid ei sisalda keerulisi asanasid ja on pigem venitus.

Vastumeelsus pöörata tähelepanu vaagnapõhja lihastele kõige sagedamini tekitab probleeme sünnituse ajal ja pärast sünnitust - uriinipidamatus, "lai vagiina" sündroom, vähenenud libiido ja seksuaalne nauding. Mõned sümptomid kaovad aja jooksul ja mõningaid edusamme. Samasugused sümptomid ilmnevad 75% vanusest naistest, seega on vajalik, et igaüks kasutab vaagnapõhja lihaseid. Kuulake oma keha signaale ja ärge oodake vaagnapõhja nõrgenemise märke - tehke ennetavaid harjutusi regulaarselt ja õigesti. Õigeaegne ravi aitab vältida meditsiinilist ravi ja operatsiooni.

Komplekt harjutusi vaagnaelundite langetamiseks

Harjutus vaagnaelundite langetamisel ei võimalda täielikku taastumist, kuid spetsiaalselt valitud harjutuste elluviimine aitab peatada patoloogia arengut, takistada tüsistuste teket, tugevdada tupe lihaseid, kõhupiirkondi, vaagna lihaseid. Regulaarne treening aitab normaliseerida intraperitoneaalset survet ja sooletööd.

Füüsilist aktiivsust saab kasutada immuunsüsteemi tugevdamiseks, endokriinsüsteemi normaliseerimiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja toksiinide eemaldamiseks rakkudest.

Näidustused ja vastunäidustused vaagnapõhja lihaste koolitamiseks

Väikese vaagna ravivõimlemine emaka prolapsi korral ennetusmeetmena on näidustatud üle viiekümne aasta vanustele naistele, paljude perineumi vigastustega laste emadele. Terapeutilistel eesmärkidel on esimese ja teise etapi prolapsi raviks vajalik terapeutiline ravirežiim.

Enne kursuse alustamist peate konsulteerima oma arstiga. On juhtumeid, kus võimlemisvõimlemise kasutamine muutub vastuvõetamatuks. Need olukorrad hõlmavad järgmist:

  • Ägedate põletikuliste protsesside teke. Iga füüsiline kultuur aitab parandada vereringet ja infektsiooni levikut kõigis sise- süsteemides.
  • Südame-veresoonkonna haiguste ajalugu. Sellisel juhul võib isegi väikseim koormus põhjustada südamepuudulikkuse rünnakut.
  • Vaagna organite prolapse väljaspool tupe. Hooletu ootamatu liikumine suurendab kindlasti sümptomeid ja põhjustab põletatud elundi pigistamist.
  • Healoomulise või pahaloomulise hariduse olemasolu. Suurenenud vereringe toidab kasvajate kudesid, nii et nad kasvavad kiiresti.
  • Operatsioon, mis hõlmab kõhu seina avamist. Füsioteraapia kasutamine sel juhul muutub võimalikuks alles pärast kahjustatud kudede täielikku taastamist.

Vastunäidustuste puudumisel võite jätkata ravi esimese osa rakendamist. Arstid soovitavad tühjendada põie enne treeningut, et eelnevalt vaadata videot, milles professionaalsed sportlased näitavad, kuidas seda teha või seda õigesti kasutada. See suurendab ravi efektiivsust. Tehke ventileeritud ruumis parem.

Harjutustehnika

Emaka prolapsi korral määratakse patsientidele Artabekovi väljatöötatud harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks naistel. See sobib noorele ja vanale, selle rakendamine aktiveerib kõhuõõne ja vaagnapõhja lihaseline raamistik.

Üks osa tehakse istumisasendis.

  1. Me istume täpselt alla, põlved surutakse rinnale, käed haarasid jalgu ja lahkusid tagasi. Me kujutame ujuki. Rullige edasi ja tagasi kaheksa korda.
  2. Me istume põrandale, venitame oma jalgu meie ees, voldime torso, jõuame oma varvaste külge, jätame selja tasaseks ja hoidame selja taga.
  3. Me istume põrandal, põlved surutakse esmalt rinnale, siis püüame panna need ühele küljele, puudutades jalga meie kontsaga. Me painutame vastassuunas ja mähkime käed meie jalgade ümber. Me vaatame seda rangelt meie ees.

Teine osa viiakse läbi seistes.

  1. Me kõndime ringis kolm minutit: tõsta esmalt reie kõrge, siis minge varbadesse, kannadesse.
  2. Võtame tooli, asetame ühe sirge jala seljale ja jääme sellesse asendisse 15 sekundit.
  3. Püsti asendis tõstame käed üles, samal ajal liigutame ühe jala tagasi. Hingamisel, läheme tagasi, siis sama teise jalaga.
  4. Squat ja venitage põlvi küljele.
  5. Korpuse korpus on püsiv, lisage lahutatud käed.
  6. Me kaldume keha küljele, laseme käed piki keha.
  7. Kinnitage pall jalgade vahele ja jalutage ruumis.

Terapeutilise toime saavutamiseks tuleb harjutusi teha iga päev, järk-järgult suurendades koormust. Seda saate teha kodus kodus hommikul laadimise asemel.

Kegeli võimlemine emaka prolapsiga

Kompleksi keskmes, mille on välja töötanud saksa juurtega Ameerika professor, sisaldab Arnold Kegel vaid 11 harjutust. Nende rakendamine ei nõua naise sportlikku treeningut, kõrget sobivust. Oluline on õppida, kuidas perineumi lihaseid korralikult sissepoole liigutada, hoida neid selles asendis ja seejärel lõõgastuda.

Enne kompleksi õppimist soovivad eksperdid tutvuda Kegeli võimlemise üldpõhimõtetega. Vajaliku mõju saavutamiseks:

  • teha harjutusi nii sageli kui võimalik päeva jooksul;
  • koormus suureneb järk-järgult;
  • Ärge olge innukad, ärge muutke harjutuste kiirust;
  • hoidke alati hingamist, ainult hingamised;
  • kontrollida lihaspingeid;
  • mitte koormata kõhulihaseid, osaleb see elund ainult hingamisel;
  • Ärge pingutage jalgade lihaseid.

Igal treeningul on oma nimi. See kajastab vajalike meetmete reprodutseerimise põhimõtet.

Keerulise treeningu sisenemise tase

Intiimsete lihaste võimlemine (intiimne võimlemine) on harjutused, mis on spetsiaalselt ette nähtud vaagnaelundite lihaste loomuliku tugevdamiseks ja taastamiseks.
Intensiivsete lihaste võimlemist soovitatakse teha günekoloogiliste haiguste ennetamiseks ja raviks, raseduse ettevalmistamiseks, venitatud lihaste tooni taastamiseks pärast sünnitust, seksuaalsuse ja tundlikkuse suurendamist intiimsuse ajal, menopausi perioodiga kaasasolevaid tegureid.

Alustada koolitust peaks soojenema, et valmistada, soojendada vajalikke lihaseid, levitada vere ja lümfisüsteemi läbi vaagnaelundite. Ära jäta seda sammu vahele! Seejärel külastage jõusaali põhiharjutusi intiimsete lihaste ja täiendavate hingamisõppuste jaoks.

Harjutuste komplekt algajatele

Intiimne võimlemine - põhiharjutused

LIFT harjutus

1 samm. Pigistage veidi tupe sulgurlihma, viige see lihtsalt kuju ja hoidke seda selles olekus umbes 5 sekundit.

2 sammu. Ilma koormust vabastamata suruge sulgurlihvit veidi raskemini, tõmmake seda veidi üles ja hoidke 5 sekundit all.

3-6 samm. Pigistage sfinkter veelgi, pingutage ja hoidke seda 5 sekundit.
7 samm. Maksimaalne pigistage sulgurlihv ja tõmmake see üles, nagu imemiseks. Hoidke seda asendit 10 sekundit.

Nüüd, järk-järgult, 7 sammuna, 5-sekundilise viivitusega igas etapis, vabastage tupe lihas.
Korda 5 korda ilma puhata.

Nõuanded

Vaginaalsete lihaste pingutamine, ärge unustage seda tõmmata.

Püüdke tähistada “astmeid” teravamalt, igal sammul peaks olema erinevus vaginaalse lihase kokkusurumise jõu vahel. Sarnaselt lõõgastusetappidele.

Selle harjutuse ajal ärge hoidke oma hinge kinni, hingake sügavalt ja vabalt.

Pärast treeningut tõstke 1-2 minutit.

SOS harjutus

Seda treeningut saab teostada seisva, lamava või isegi istuvana, kui olete näiteks tööl või transpordis.

Tehke kolm tugevat, kiiret tupe sulgurlihase kokkutõmbumist, seejärel kolm tugevat, pikendatud kontraktsiooni, seejärel kolm tugevat ja kiiret kokkutõmbumist. Korda treeningut 10 korda ilma peatumata.

Nõuanded

Kõik kokkutõmbed ei tohiks olla hägused, nende vaheline intervall peaks olema - see on lihaste lõdvestumise faas.

Sulgege oma silmad ja kujutage ette, kuidas teie lihas selgelt seda harjutust täidab. Krahv: üks, kaks, kolm, raaaz, dvaaa, triii ja seejärel üks, kaks, kolm.

Püüdke hingata rahulikult ilma hinge kinni hoidmata.

Harjutus PULSE-FLASHING

Keerake jalad lamavas asendis põlvedel kergelt ja veidi kaugemale. Pane oma käed kõhu alla.

Pane oma käsi randmele ja tundke oma pulssi. Iga impulsi löögiga pigistage tupe lihaseid tugevalt, püüdes seda kogu pikkuses kokku suruda, sulgurlihast ja kõrgemast, tõmmake see üles. Impulsi rütmis tehke 60 jaotustükki ja seejärel 30 sekundit.

Teises lähenemises teostage 100 kärped kolmandas - 120.

Nõuanded

Harjutust saab teostada lihaste tõstmisega või ilma, või ilma selleta, peamine on suruda lihaseid selgelt südame löögisageduse vähendamiseks. Kindlasti tunnete lõõgastumise perioodi. Tihendamise ajal peaksite end hästi tundma tupe lihaste keskosas.

Harjutuste redel

Redeli teostamine koosneb rütmilisest, 7 astmest, vaginaalse sulgurlihase kokkusurumisest ja ka rütmilisest, 7 astmest, tupe lihaste lõdvestamisest. Erinevalt lifti treeningust ei toimu astmete vahel 5-sekundilist viivitust.

Keerake jalad lamavas asendis põlvedel kergelt ja veidi kaugemale. Pane oma käed kõhu alla.

Vähese vaevaga pigistage tupe sulgurliha ja viige see kuju. Kahel korral suruge veidi raskem ja tõmmake sulgurlihv üles. Kolme, nelja, viie, kuue, iga loendusega loendades suurendage koormust veelgi ja pingutage sfinkterit veelgi kõrgemale. Seitse kohta. pigistage sfinkterit nii palju kui võimalik ja tõmmake see üles.

Seejärel lõdvendage kohe tupe lihaseid, arvestades vastupidises järjekorras. Iga konto puhul lõõgastuge vähe. Vabastage lihaste arv täielikult.

Korda 10 korda ilma vaheajata.

Nõuanded

Teie liikumised peaksid olema teravad ja sügavad. Alustades vaginaalsest sfinkterist, proovige koormust levitada kogu vaginaalse lihasesse, s.t. raskem ja raskem, tõmbame seda kõrgemale ja kõrgemale. Koorma eemaldamine, rütmiliselt suruge lihas alla.

Pange tähele, et "sammud" viiakse läbi kiires tempos ilma viivitusteta.

Harjutus LIGHTHOUSE

Mayca harjutus on vastunäidustatud naistel, kes ähvardavad vaagnapõhja vaagnaid ja vaginaid. Neile, kes sellist elementi ei ole vastunäidustatud, on pingutamine ettevaatlik ja väga mõõdukas.

Keerake jalad lamavas asendis põlvedel kergelt ja veidi kaugemale. Pane oma käed kõhu alla.

Aja kuludes pigistage kiiresti ja tugevalt tupe lihaseid ja tõmmake see üles.

Lisaks sellele proovige ühe, kahe, kolme, nelja, viie, kuue, järk-järgult, aeglaselt ja väga sujuvalt lugedes lõõgastuda lihaseid, vabastades järk-järgult koormust. Seitsme, kaheksa, üheksa, kümne kulul alustada lihaste mõõdukat pingutamist allapoole.

Korda 10 korda ilma vaheajata.

Nõuanded

Pigistage lihas kiiresti ja kindlalt ja lõdvestuge järk-järgult, üksteisest kuuest. Seejärel tõstke koormust järk-järgult üles surudes seitsmelt kümnele.

Tähelepanu! Tõukamise (tõukamise) vastuvõtmine peaks toimuma väga hoolikalt ja mõõdukalt.

Koormuse ajal suureneb kõhuõõne rõhk. Tupe lihaste kokkusurumisel ülemise pingutamisega venib see pikaks ja muutub kitsaks ning tangimise ajal muutub tupe lihas laiemaks ja lühemaks.

Hingamisharjutused

Hingamisharjutused täiendavad spetsiaalseid tupeülesandeid. Nad rikastavad lihaseid, mida me hapnikuga koolitame, mistõttu pumbatakse ja tugevdatakse lihaseid mitu korda kiiremini.

Harjutus CAT

Selle harjutuse aluseks on meie jaoks juba tuttav kehaline harjutus.

Harjutus toimub ainult tühja kõhuga, pärast sööki peaks kuluma vähemalt kaks tundi.

Tehke treening põlvili, rõhutades peopesa.

Harjutustehnika

Tehke suu kaudu tugev väljahingamine, siis tugev hingamine läbi nina, siis pikk ja tugev väljahingamine läbi suu, tõmmake kõht ribide all, samal ajal painutage selja. Seejärel hoidke tupe sulgurlihast väga tihedalt ja tõmmake tupe lihast nii kaugele kui võimalik ülespoole.

Hoidke hinge kinni ja hoidke „kassi kujutist” 10 sekundit. Seejärel hingake läbi nina ja lõdvestuge.

Korda 5 korda.

Nõuanded

Vaginaalset sfinkterit tuleb tõmmata samaaegselt kõhtu süvendiga.

Hingake ainult nina kaudu ja hingake läbi suu.

Kui tekib pearinglus, lõpetage kohe treening ja istuge maha ja puhake.

Harjutus MOSTIKA

Harjutus viiakse läbi algses lamavas asendis, jalgade painutamine põlvedel, käed vabalt paigutatud piki keha.

Tehke suu kaudu tugev väljahingamine ja seejärel tugev nina kaudu hingamine, siis pikk ja tugev väljahingamine suu kaudu, tõmmake kõht ribide all, samal ajal tõstke keha ülespoole.

Kinnitage tupe sulgurlihv tugevasti, tõmmake tupe lihaste sisse. Korda 5 korda.

Nõuanded

Pigistage tupe sulgurlihast ja pingutage tupe lihast üles, tõstes keha üles. Pärast sissehingamist lõdvestuda kohe.

CAT- ja MOSTIC-harjutuste mõju

Harjutused CAT ja MOSTIKA avaldavad naiste tervisele väga positiivset mõju, lisaks suurendavad vaagna lihaste tooni ja tugevust, tõhustuvad tupe lihaste seinad, vähendatakse vaginaalset mahtu, libiido ärkab, vereringe vaagna elundites paraneb ja võimsa hapniku rikastumise tõttu tekivad puhastamisprotsessid. kogu organismi taastumine ja noorendamine, immuunsus areneb, emakakaela erosioon paraneb.

Olles lõpetanud võimsa treeningu, et tugevdada intiimseid lihaseid, tunnetate väikese vaagna ja tupe lihaste tugevnemist. Kui te ei ole täielikult omandanud intiimse võimlemise algtaset, ärge kiirustage keerulisemate harjutuste rakendamist.

Et hoida naiste tervist heas seisukorras, on need harjutused piisavad, teie intiimsed lihased on hästi pingutatud ja toonud. Tulemuse säilitamiseks tehke harjutused, mida soovite 2-3 korda nädalas.

Intiimne võimlemine - Harjutused väljaspool maja

Mõningaid harjutusi saab hõlpsasti läbi viia väljaspool kodu, teiste poolt märkamata. Need on sellised harjutused nagu LESENKA, SOS, FLASH.

Seega, isegi kui sa oled tööl või kui te lähete töölt koju, saate oma tervisele väga head teha.

20-30 minutit võimsaid lihaseid võimendavad keha toimivad väga hästi, annavad vaagnaelunditele värske vere ja hapniku, takistavad vaagnaelundite haiguste arengut, tugevdavad oma intiimset lihased ja toovad intiimsuse ajal uusi tundeid.

Siin oleme saavutanud ainult harjutused esimese taseme intiimsete lihaste tugevdamiseks. Saate uurida kõiki intiimseid võimlemisõpinguid naistele, sealhulgas vaginaalse munasimulaatoriga inimestele, laadides alla elektroonilise versiooni või ostes raamatu Intimate Woman's Health trükitud väljaande.

Kegeli harjutused KGEL BALLO simulaatoriga

Tähelepanu! Tehke ainult pärast vaagna lihaste eeltugevdamist harjutustega ilma simulaatoriteta.

Samm-sammulised juhised harjutuste tegemiseks KEGEL BALLON treeningmasinaga - iseõppimise tehnika. Teise võimalusena võib kasutada Jade Egg simulaatorit.

Kegeli harjutused naistele - Abi emaka prolapse, kusepidamatuse korral

Kegeli võimlemine vaagnapõhja lihastele - harjutuste komplekt vastavalt Kegeli meetodile

Vaagna lihaste koolitamine - SUPER-harjutused naistele

Elu ökoloogia: tervis. Sellised naissoost harjutused väikese vaagna lihaste koolitamisel aitavad mitte ainult säilitada tervist, vaid ka saada rohkem rõõmu seksuaalses elus.

Teadmised kehast ja võimet juhtida keha tulid meile idast ja neid peeti pikka aega naise salajaseks saladuseks. Sellised naissoost harjutused väikese vaagna lihaste koolitamisel aitavad mitte ainult säilitada tervist, vaid ka saada rohkem rõõmu seksuaalses elus.

Vaagna lihaste tugevdamine (ja idas nimetatakse neid "armastuse lihasteks"), füüsilise intiimsuse hetkedel olev naine ei saa mitte ainult saavutada erilist naudingut, vaid ka anda selle oma partnerile.

Naiste seksuaalelu harjutused

Naine harjutused vaagna lihastele:

Istudes, lamades või seistes 10-15 sekundit, tõmmake päraku ja tupe välja, pingutades nii palju kui võimalik kõik vaagnapiirkonna lihased. Vahetage lõõgastusega 10-15 korda. Selline tegevus ei vaja aega. Seda saab teha transpordis, tänaval, tööl.

Selja peal asuvad, põlved painutad, asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke vaagna, tõmmake tuharad, tõmmates päraku ja tupe välja. Hoidke maksimaalset pinget 5-10 sekundit. Seejärel lõõgastuge. Korrake harjutust 10 korda, seejärel veel 10 korda, ühendades jala.

Asuvad seljal, jalad koos. Pingutage tuharad, tõmmata päraku ja tupe. Tõstke korpust ja pea tagakülge tõstes keha, hoides pinge all. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit, langetage keha. Korrake 10 korda.

Selja taga kummardage jalad põlvili. Pane oma jalad õlgade laiusele, pigista palli põlvili. Tõmmake anus ja tupe välja, pigistage pall põlvedega maksimaalselt 5-10 sekundit. Seejärel lõõgastuge. Korrake harjutust 10 korda.

Urineerimise ajal katkestavad 5-10 korda reaktiivi voolu, justkui "lukustaks" seda lihastega.

Naiste kõhuõppused:

"Käärid".

Paljud inimesed teavad seda harjutust. Tõstke selja taga oma sirged jalad põranda kohal 45 kraadise nurga all ja ületage neid enda ees.

Asub seljal, käed pea taha. Painutage jalgu ja proovige neid oma rinnale vajutada. Tõstke jalad sirgeks, tõstke neid vertikaalselt ülespoole. Seejärel langetage jalad õrnalt põrandale. Ilma jalad põrandale asetamata, painutage põlvedel uuesti ja tõstke oma rinnale. Korda 5-7 korda.

Mine põlvili. Istuge põrandale vaheldumisi alumiste jalgade paremale ja vasakule. Pärast iga istumist sirutage üles. Korda 5-10 korda mõlemal küljel.

Püsti, käed pea taga. Pöörab keha küljele. Efekti suurendamiseks saate kasutada hantleid. 10-15 liikumist igas suunas.

See minimaalne naiste harjutuste komplekt täieõiguslikuks seksieluks ei vii teid palju aega ja vaeva.

Kogu harjutus vaagna jaoks kõikidele naistele

Kõige tuntum harjutuste komplekt vaagna lihasedeks on kahtlemata harjutanud dr Arnold Kegel. Nad toetavad naisi selliseid elundeid nagu emakas, põis, pärasool ja peensool. Esimest korda kirjeldati arsti tehnikat viimase poole sajandi jooksul ning nende harjutuste eesmärk on tugevdada ja tugevdada vaagna lihaseid, ennetada haigusi ja lihtsustada sünnitusprotsessi. Neid lihaseid allutatakse harva stressile, mille tõttu nad võivad nõrgeneda, mistõttu on soovitatav teha see lihtne harjutuste komplekt. Kõik kasulikud andmed selle kohta, kuidas vaagna lihaseid pumbata, leiate allpool.

Millised on need treeningud?

Peamised põhjused, miks alustate:

  1. Kegeli harjutused valmistavad naise lihased tulevase raseduse ja kergete sünnituseta valu ilma.
  2. Rasedate naiste võimlemine aitab õppida lihaseid lõdvestama, takistades tavaliselt lapse väljumist sünnituse ajal.
  3. Klassid on samuti kasulikud uriinipidamatuse probleemide ennetamiseks ja raviks.
  4. Töö ajal venitatud kudede paremaks taastumiseks.
  5. Intiimse tervise pikaks säilitamiseks ja suguelundite põletiku ennetamiseks.

Nüüd saate minna Kegeli koolitusse ise. Esimene asi, mida vajate võimlemaks, on leida vajalikke lihaseid. Parema vaagnapõhja lihaste määramiseks on kaks lihtsat meetodit.

Esimene meetod: tualetile minekul proovige peatada urineerimisprotsess, kuid ilma jalgade lihasteta. Selleks vastake täpselt need, mis meid huvitavad.

Teine meetod: kleepige sõrm tuppe ja proovige seda pigistada. Nii nagu esimese puhul, ei saa te oma selja või kõhuga liikuda ega tüvi. Õige lihased peaksid olema sõrme kõrval, püüdke neid tunda. Nende lihaste leidmiseks võite minna otse jõusaali.

Klasside peamine kompleks

Naistele on Kegeli klassid kahte tüüpi, me räägime kõigepealt esimesest. Muide, seda tüüpi harjutusi tehakse järk-järgult ja igaüks ise on väike kompleks.

Esialgne positsioon on peaaegu ebaoluline, sest väikese vaagna lihased on väikesed, mis asuvad veidi erinevalt kui teised.

Esimene etapp: teie ülesanne lühikese aja jooksul (võtta 10 sekundit) lihaste kokkusurumiseks. Tehke seda kiiresti, vajate nii tihti kui võimalik, et neid tihendada ja lahti lükata. Seejärel puhata sama palju aega ja korrake tsüklit uuesti. Piisab kolm lähenemisviisi.

Teine etapp: eesmärk on sama - kokkusurumine ja dekompressioon, kuid nüüd on parem lühendada aega poole võrra ja suurendada lähenemiste arvu kolm korda võrreldes esimese etapiga.

Kolmas etapp: nüüd peate lihaseid pigistama ja hoidma neid pool minutit, seejärel peatuma ja puhkama samal ajal ning korrake veel kaks korda. Lõpuks jääb veel esimene etapp uuesti läbi ja harjutust võib pidada täielikuks.

Esimene etapp: me pingutame ja hoiame lihaseid 5 sekundit, seejärel lõõgastume ja tsüklit korratakse 8 korda.

Teine etapp: me teeme kiiresti kokku kuni 10 kordust, teeme kolm lähenemist.

Kolmas etapp: me pingutame ja pigistame lihaseid maksimaalse võimaliku aja eest, kuid mitte rohkem kui kaks minutit. Siis puhkame paar minutit ja teeme seda veel kord.

Esimene etapp: selles Kegeli treeningus suureneb kokkutõmmete arv 30-ni, mida tehakse mõõduka tempoga. Siis läheme teise etapi juurde ja esimeses etapis peame järk-järgult saama saja kordust.

Teine etapp: väga pingutab lihaseid, hoides neid sellises seisundis 15 sekundit, seejärel puhka 20 sekundit. Teeme viis lähenemist.

Viimane on lihtsam kui teised. Intensiivsust saab leevendada: lihtsalt vajuta vaagna lihased ja lõõgastuda. Täitmisaeg kokku: 2-3 minutit, venitades neid järk-järgult 10, 15 ja seejärel 20 minutini. Soovitatav on seda teha 2-3 korda päevas. See harjutus on üsna lihtne ja seda saab teha, nagu kõik teisedki, täiesti igas kohas, nii et see ei ole raske.

Teine koolitus

Selle eripära on see, et erinevalt esimesest sisaldab see mitte ainult tihendust, vaid ka teatud tüüpi survet.

Pea meeles esimese alumise vaagna lihaste määramise meetodit - peate tegema samad toimingud kui siis. Sissehingamisel pingutage lihaseid aeglaselt, hoidke neid 3 sekundit, seejärel lõdvestuge ja hingake.

Alternatiivsed pinged ja lõõgastumine toimivad nii kiiresti kui võimalik.

Nüüd on teil vaja mõõta mõõduka intensiivsusega. Protsess on sarnane sünnitusega.

Kõik harjutused tehakse 10 korda lähenemise kohta ja lähenemiste koguarv peaks olema viis korda päevas. Nädala pärast saate iga treeningu korduste arvu suurendada 5 võrra, lähenemiste koguarv jääb samaks. Seega peate korduste arvu viima 30-ni, muutmata lähenemisviiside arvu. Tulemuseks on 150 korduvat Kegeli võimlemist ühel päeval. Korduste arv on väike, et selliseid harjutusi üsna kergesti täita ja sellega harjuda. Kui soovite kontrollida, kas lihased on suurenenud, siis proovige ühe harjutuse ajal oma sõrme tupe sisse panna.

Need lihtsad näpunäited annavad kahtlemata hea panuse naiste väikese vaagna lihastesse, mis on väga kasulik intiimorganitele. Muide, on olemas ka üks spetsiaalne simulaator, mille Kegel leiutas, soovitas kombineerida harjutusi selle kasutamisega. Sisuliselt ei ole seda vaja, kuid see on võimatu rääkimata sellest. Simulaator ise on mingi perineumi "meeter". Selle eeliseks on, et see muudab lihasvastuse tugevamaks kui vähendab lihaste toonimiseks kuluvat aega. See tähendab, et harjutused muutuvad tõhusamaks, on piisav koormus. Samuti on see simulaator hea, sest see näitab naistele edusammude astet pärast harjutuste sooritamist. Loomulikult oleksid kõik naised huvitatud sellest, milliseid tulemusi ta sai, sest teadlikkus edusammudest suurendab motivatsiooni ja tekitab soovi parandada.

Nagu varem mainitud, ei ole vaja simulaatorit, kõiki tulemusi saad ise ja suurepärane tulemus on ilma kohandusteta.

Vaagnaharjutused naistele

Vaagna harjutused aitavad säilitada perineumi lihastoonust, sest urogenitaalsüsteemi tervis sõltub sellest, kui hästi see on väliskeskkonna eest kaitstud.

Lisaks on vaagna harjutused kasulikud bakteriaalse vaginosise, vaginaalse ja emaka prolapsi ärahoidmiseks hilisemas eas, tsüstiit, uretriit ja vaginaalse tooni säilitamine pärast rasedust ja sünnitust. Nende võimete ennetamine peab lisaks võimlemisele sisaldama ka isiklikku hügieeni ja regulaarseid günekoloogi külastusi.

Üldreeglid ja mõned anatoomiad

Lisaks isiklikule hügieenile ja eksamiruumi külastamisele ei ole midagi vaja, sest vaagnapõhja harjutused ei vaja erivahendeid. Keerukaid koolitusi saab teha igal ajal, kuid vähemalt 2 korda nädalas. Regulaarne treening on edu eeltingimus!

Vaagnapõhja ehk perineum koosneb mitmest suurest lihast, mis toetavad siseorganeid ja moodustavad sfinktoreid. See on meelevaldne lihas, mille liikumist saab vabalt kontrollida.

Võimlemine vaagna lihaste tugevdamiseks: kuidas seda teha

Mitte kõik ei tea, et vaagna hea lihaste tõttu on elundid paigas. Sellisel juhul, kui toon väheneb, võib see tekitada mitmeid probleeme ja peate selle taastamiseks tegema spetsiaalse kehalise kasvatuse.
Sisu:

Vaagnapõhja lihastoonus naistel

Kõige olulisem on naiste vaagna lihastoonus, sest kõige raskem ülesanne langeb nii lapse sünni ajal kui ka raseduse ajal. Lisaks võib emaka madalama tooni tõttu langeda ja seega muutub kontseptsiooniprotsess mitu korda keerulisemaks.

On vaja tugevdada vaagna naiste lihaste tooni:

  • Vältida emaka prolapsit. Juhul, kui lihased on pidevalt lõdvestunud, võib tekkida muutus sellise olulise organi kui emaka asendis. Ta vőib vaginal lihtsalt kukkuda või kukkuda. Selle haiguse sümptomid on palju, eriti valusad tunded nimmepiirkonnas, tunne tugeva surve all kõhupiirkonnas, suurenenud lima sekretsioon ja mõnikord verejooks.
  • Vältida kuseteede probleeme, mis kõige sagedamini väljenduvad kas uriinipidamatusena või selle suurenenud sagedusena, mis mõlemal juhul muudab elu nii raskeks, et naine võib depressiooniks saada
  • Vältida urogenitaalsüsteemi infektsioone, mis ilmnevad uriini väljavoolu rikkumise tõttu
  • Vältige bakteriaalset vaginoosi, mis on vaginaalse mikrofloora rikkumine. Selline rikkumine põhjustab ebameeldivaid tundeid ja raskusi lapse vastuvõtmisel, sest keskkond muutub agressiivseks.
  • Vaginaalsete lihaste seisundi parandamiseks sõltub raseduse ja sünnituse tulevik sellest tulevikus.

Leiad palju põhjuseid, miks peate vaagna lihaseid tugevdama, eriti naisi. Ja mis kõige tähtsam, ei ole mitte midagi, et inimkehas arvutatakse kõik, et lihased peavad olema heas vormis, kuna see hoiab elundid oma algsetes kohtades ja ei võimalda neil allapoole langeda, mis on üsna ohtlik.

Võimlemine lihaste tugevdamiseks

Võimlemine on ainus viis, kuidas suurendada vaagna lihaste tooni, taastades ja tasakaalustades ning hõlbustades kogu keha tööd. On mitmeid harjutusi, mis ei ole keerulised, kuid samal ajal aitavad tugevdada sidemeid ja lihaseid:

  1. Esimene harjutus. Vajalik on selja taga ja pind peab olema täiesti tasane. Selleks on parem kasutada põrandat, tehes kõigepealt matt. Pärast positsiooni võtmist peate iga jala üles tõstma. Kui hingate, tõuseb jalg ja väljumisel langeb see. Pärast seda on ülesanne keeruline ja mõlemad jalad tuleb tõsta. Pärast paari päeva võimlemist saab kõrguse nurka vähendada nii, et lihased pingestuvad (90 kraadi, näiteks 45-50 kraadi)
  2. Teine harjutus. Positsioon jääb samaks, see on lamav. On vaja tõsta mõlemad jalad üles (väljahingamisel), seejärel lahustada külgedele (hingamisel), ühendada tagasi (väljahingamisel) ja alandada (sisse hingata). Kõigepealt tuleb korrata umbes viis korda ja ainult siis suurendada numbrit kaheksale või kümnele.
  3. Kolmas harjutus. Positsioon jääb selliseks. Igaüks Coke'ist mäletab „jalgratast”. Nii on see harjutus, mis tugevdab vaagna lihaseid. Jalad tõusevad 45 kraadi tasemel ja hakkavad liikuma pöörlevad liikumised, nagu oleks jalgrattaga liikumine. Kõigepealt peate seda tegema umbes pool minutit, kuid mõne päeva pärast saate aega suurendada
  4. Neljas harjutus. Positsioon muutub veidi. Sa pead valetama seljal, kuid samal ajal painutage jalgu ja venitage käsi oma keha poole. Pärast positsiooni võtmist on vaja vaagnat tõsta. Pärast üles tõstmist peavad lihased pingutama ja viima sellesse asendisse viie sekundi jooksul ja järk-järgult langema. Sa pead tegema vähemalt kaheksa korda
  5. Viies harjutus. Positsioon muutub. Vajadus püsti tõusta neljakordselt. Pea on langetatud ja seljaosa on arusaadav (hump on tõmmatud välja), siis pea tõuseb ja tagaküljed. Harjutuse ajal, eriti kui tõstate ja langetate, peaksid vaagna lihased pingutama

Lisaks ülaltoodud harjutustele soovitavad arstid päevasel ajal vähemalt kümne sekundi jooksul vaagna lihased pingutada. See viib nende tooni ja annab väikese treeningu.

Kegeli harjutused

Kegeli harjutusi tuleb läbi viia, et parandada tupe lihaseid, mis on seotud ka vaagna lihastega. Nende lihaste normaalne seisund takistab paljude probleemide tekkimist, näiteks:

  • Uriinipidamatus
  • Hemorroidid, samuti teised soolestiku haigused
  • Emaka ja vaagna elundite väljajätmine

Selle keskmes on harjutused väga lihtsad ja ei vaja palju eelnevat ettevalmistust. Neid saab teha kõikjal, sest keegi ei tea seda isegi.

  • Esimene. Vähendage tupe lihaseid nii, nagu see juhtub, kui pihustate urineerimist umbes viie sekundiga.
  • Teine. Kiire lihaste kokkutõmbumine kümme sekundit ja seejärel murdumine samal ajal.
  • Kolmandaks. Lihaste kokkutõmbumine ja sellise riigi viivitus pool minutit
  • Neljandaks. Katsete imitatsioon, nagu sünnitusel

Neid harjutusi mitu korda päevas läbi viies tõhustavad vaginaalsed ja anaalsed lihased, vähendades seeläbi vaagnapiirkonna organite prolapsi tekkimise võimalust.
Võimlemine vaagna lihaste tugevdamiseks muutus populaarseks suhteliselt hiljuti, kui hakati edendama tervislikku eluviisi, ning naised, kellel oli võime kujutada, tõelised probleemid algasid. Seepärast peate paljude tervisehäirete vältimiseks veetma ainult kümme minutit päevas.